ステップ・アップ (ウエイトトレーニング)

ステップ・アップ(step up)はウエイトトレーニングの種目の一つ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を高め、筋肥大を促す。

立ち上がるときはしっかりと腰を入れ、ヒザを十分に伸ばすようにすること。

ベンチとの距離を置き、前傾して股関節を深く曲げた状態からスタートすると、大臀筋とハムストリングスへの刺激が強くなる。

ダンベル・ステップ・アップ(スタート)

ダンベル・ステップ・アップ

ダンベル・ステップ・アップ(フィニッシュ)

バーベル・ステップ・アップ(スタート)

バーベル・ステップ・アップ

バーベル・ステップ・アップ(フィニッシュ)

具体的動作

ダンベル・ステップ・アップ

1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチまたは台の前に立つ。
2. 片足をベンチの上に乗せる。
3. 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
4. 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。

バーベル・ステップ・アップ

1. スクワットの要領でバーベルを担ぎ、フラットベンチまたは台の前に立つ。
2. 片足をベンチの上に乗せる。
3. 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
4. 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。

関連項目

• 筋力トレーニング
• ウエイトトレーニング
• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

参考文献

• 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。
• 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。